じゃあ、真面目に。。。

2010年、とりあえずSR取得
2011年、GarminとPolarの2系統の心拍計でログ収集
2012年、パワータップでログ収集
痛くはともかく、早く、スマートに走る方法をアレコレ考え、上手い走りをしている人に聞いたり、走りを見たりした。ファストラン的に走ると、最後の50kmでタレることが多く、身体的負荷も大きく、疲労回復期間を考えると練習期間が減るのでナントカしたかった。こういうデータを収集しておけば、それぞれの領域を何時間使ったか分かれば、誰かを引こうとも誰かに引いても貰おうとも判断材料になるし、全力全開で走ったとしたら所要時間がどれくらいになるか想定できていいかなと。

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★心拍
2011年は心拍を気にした。どれくらいの心拍で走るのかは・・・最大心拍はAT心拍までらしいが、AT心拍数は”Anaerobic Threshold:無酸素性作業閾値”といってうんたらかんたら。ロングライドではこれ以上の心拍は出さない方が良いよ的な意味でおkかなと。私の場合は岐阜県スポーツ科学トレーニングセンターで測定した結果を用いてます。この部分の説明をせずに、最大心拍の●%までで走るのが・・・と語るのも変な話だと思う。

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キャノンボール(400km走った後)の箱根登坂

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練習してから食事をし、その後の登坂

2つのグラフのどちらも、AT心拍の少し下で走れる負荷(上:180watts、下:200watts)を狙ったわけですが、上の走行ログでは狙い心拍まで上がらず最後はタレタレ。この辺りのメカニズムはご教示願いたいところ。下の走行ログでは狙い以上に心拍数が上がっていた。食後にハードな運動は良くない感触を味わっていたが、この程度ならナントカなるのかな? というわけで、心拍数と運動強度は連動しない場合もあるけれど、何故その数値になるのかを考えれば走りの計画は立てられそう。


★パワー
2012静岡300でだいたいの目安を確認し
2012中部300でパワーコントロールしたところ
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平地…Z1~Z2
登坂…Z2~Z3
激坂…Z3~Z4
というところだった。パワーは160watts、180watts、200watts、220watts、240wattsと5段階でリミッターを掛けて走った。厳密にやるなら、FTPの●%で・・・とするのかもしれないが、FTPの算出はアバウトだし、Endurance強度がこの範囲との定義付けもアバウトなのでこれで良いのかもしれない。20watts刻みなら覚えやすいでしょうし。
ブルベにZ5(VO2MAX)、Z6(Anaerobic)、Z7(Neuromuscular)を使わなくても走れそうだと思える。400kmだったら、これよりパワーを1段下げて走ろうかという感触。公道走行ですので、出力が抜けるには全く問題が無く、逆にタイムトライアル時のペダリング練習をかねて5踏みに1踏は力を抜いていたくらい。

静岡400kmをこういう考え方に基づいて計画を組・・・んでないな。富士山スカイラインをZ2で登坂し、それに必要なエネルギーを何処で補給するのがベターかを計算し、それ以降はなりゆきのつもりだったが、inainaさんのペースを傍で見てたら、1000km超を想定したペースは、ここまでの考え方とは違っていた。



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給電時にEdge500の電源が切れたので、こんなデータで勘弁を

レース界ではZ1(~55%FTP)を Active Recovery と呼ぶらしいが、100時間@Active Recovery なんて表現は無いだろうって思う(笑)  BikeScore-トレーニング・ストレス・スコア(Training Stress Score)とも言うらしい-の値を見ると、この静岡400のデータは中部300や静岡300より少なく驚きである。しかし、パワー・トレーニング・バイブルのP170あたりを参照すると、数日間は疲労が残るレベルであり、経験上もそんな感じ。これでは、数日に渡って走るようなことは出来ない(出来なくは無いが・・・) 要注意区間のみパワーを出して走り、他の全区間を流す走りや、休憩や食事の取り方でBikeScoreの割には気持ち良く走れたりするのかな? 数字に表れない何かはありそうだ。自分が知らないだけで、この表に書かれているなら教えていただきたい。ちなみに、1000kmブルベを42時間+睡眠5時間の女性でBikeScoreが1610という例が記載されている。
BikeScore(TSS)は次の式で算出されているらしいので、「パワー(FTP)を上げて、パワー(xPower)を出さない」を目指している走り方は、そういう走りが良いのだろうと経験から得たことを書籍で補完する形かな


BikeScore (TSS)
=(持続時間× xPower × 強度係数)÷(FTP×3600)×100


また、Endurance強度は1日しか持続しないとも解釈でき、残りの数十時間はどうするのだと考えると、1日で終わる距離と数日に渡る距離で基準とするペースが異なるのも納得。TSSはトレーニングやレースの負荷を数値化したものですので、回復走的な場合はどうなるのか、食事休憩や仮眠でどうなるのか、そういった部分の情報が足りない。


★ケイデンス
できるだけ、軽いギアをと言いたいが、ゆっくり登る場合はケイデンスが下がっても問題無さそうな感じ。
200wattsを60rpm と 100wattsを40rpm
どちらが膝に負担がかかるか?



★エネルギー補給
1J=0.23…cal
体内で生成したエネルギーの約25%がうんたらかんたらと考えると
パワータップの1KJ=消費カロリーの1kcalでいいかと
作成中?


★まとめ
翌日も同じだけ走れる(くらいの)負荷で走り、古い街並みや並木道の速度出し難い道での速度がブルベの基準となるペース。そんな場所は駆け抜けるよりも、散策のつもりで良いんじゃないか? ブルベ完走に必要な出力は恐ろしく低く、こういうデータより、ペース管理や宿泊・輪行・語学といったことが重要だったりし、100watts前後を多用する走りにパワータップを導入するのは勿体ないが、疲労管理というかデータ収集が好きだから装着しているところ。 ブルベの達人から見聞きしたことをデータ化するとこうなった。1年後には違う考え方になっているかもしれないので、そのへんは適当に流し読みしてちょ。
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ブルベ、クリテ、バンク。ケイデンスを上げて走るのが好き。遅いけれど。ブログの文字フォント等の体裁はブルベシーズンが終わってからぼちぼちと…

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